近日，教育部发布《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》，“体育与健康”课时超越外语和理化生、科学，成为小、初阶段仅次于语文和数学的第三大主科。
而跳绳作为体育课的其中一项，趁着“五一”小假期，和全家一起操练起来吧！
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跳绳的正确打开方式
”
1
选好跳绳
家长可根据自身需求购买相应的跳绳类型。
普通跳绳
竞速跳绳
负重跳绳
中学生体育考试时，学校一般会发考试专用跳绳，大多数都以电子计数为主，学生购买跳绳训练时建议选与学校考试相近的跳绳且自带电子计数。
2
挑选运动鞋
一双适合跳绳的运动鞋，重点满足这三点：轻便、减震、跟脚(包裹性强)。
轻便是为了减轻跳绳时双脚的负重；
减震是为了保护膝盖和踝关节；
跟脚是为了防止崴脚受伤。
一般来讲各个品牌的跳绳鞋或者综合训练鞋会是不错的选择，纯跑鞋或者全掌气垫鞋有时会因为过软导致稳定性不足，因此大家还是根据自己需求选择。
TIPS：体重越大对膝关节的冲击力就越大，所以和跑鞋一样，体重较大的家长或学生建议选择适合大体重的鞋子。
3
备好减震垫
跳绳最好选择偏软的地面，如今我们大部分人都是在家进行锻炼，在跳绳时可以选择铺上一层减震垫或者跳绳垫，不仅减震还可以避免楼下的邻居听到声音。
*以上图片来自freepik网站
专业的减震垫一般厚度在6-20毫米，软硬合适的减震垫能提供一个很好的弹性，减少下落时地面对双腿的冲击，从而保护膝盖、脚踝等关节的作用。
135跳绳法
”
锻炼其实不需要大量的时间，对家长而言，每天不到10分钟，效果相当于跑步半小时的“135”跳绳法，就能达到很好的健身效果。
1
1分钟
简单热身后，用自己尽可能最快的速度跳绳1分钟。
3
30秒
迅速跳1分钟后休息30秒，然后再重复。
5
重复5次
相当于每天用较高强度锻炼5分钟。
刚开始练习跳绳的家长，动作应由慢到快、由易到难。如果想达到较好的燃脂效果，建议每分钟至少跳100次，理想的心跳速度约为150次/分钟。
跳绳不拉伸
等于白练
”
跳绳是中高强度的运动，跳完绳下来，腿部一定会感到酸痛。如果不拉伸放松，第二天腿部那可是十分酸爽。跳完绳的你，一定要记得来跟着做一组拉伸放松哦~
按照以下教程做一做，再用泡沫轴滚一滚，都会有帮助。
✅ 屈膝左 / 右小腿后侧拉伸 各 15 秒
双手扶膝，右腿在前，左腿向后一步；右腿屈膝，身体重心向前，同时向前顶髋，感受左小腿后侧的拉伸感。反方向重复一次。
✅ 俯身左 / 右腿后侧拉伸 各 15 秒
左腿在前，膝盖微屈，两腿前后约半腿长距离；勾左脚，身体前屈，保持住。反方向重复一次。
✅ 左 / 右侧大腿前侧拉伸 各 15 秒
自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部；左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。反方向重复一次。
✅ 左 / 右肩后侧拉伸 各 15 秒
身体站直，躯干稳定面向前方，左臂水平伸向右侧，右手套住左臂肘关节，右臂渐渐向右后侧用力。反方向重复一次。
✅泡沫轴内收肌放松
俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地，左腿伸直，右腿屈曲将泡沫轴压在大腿内侧的下方，从大腿根部至膝盖内侧来回滚动，在痛点上停留片刻。
✅ 大腿外侧泡沫轴放松
大腿外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，右脚带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持左侧大腿放松，左脚离地。
*以上拉伸放松图片来自KEEP APP
